Γνωριμία με το Hangboard

Η καλύτερη άσκηση για την αναρρίχηση είναι η αναρρίχηση όπως λένε. Παρόλα αυτά αν θες να ανέβεις επίπεδο γρήγορα, θα χρειαστεί να ενισχύσεις την αντοχή και τη δύναμη στα χέρια αλλά και στα δάχτυλά σου. Σε αντίθεση με τα χέρια, τα δάχτυλα δεν έχουν μύες. Έχουν όμως τένοντες και συνδέσμους οι οποίοι είναι συνδεδεμένοι στους μύες της παλάμης και του χεριού και χρειάζονται εξάσκηση για να αυξηθεί η αντοχή τους.  Το hangboarding ή αλλιώς fingerboarding είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της αντοχής των δακτύλων και ταυτόχρονα των χεριών και η παρουσία του συνέβαλε θεαματικά στην εξέλιξη της αναρρίχησης.

Μαθήματα Ιστορίας

Η δεκαετία του ’80 άλλαξε δραστικά την φύση του αθλήματος σε πολλούς τομείς. Τα πρώτα αναρριχητικά παπούτσια με λαστιχένια σόλα έκαναν την εμφάνισή τους από την εταιρία Boreal (τα γνωστά Boreal Fire), γεγονός του έδωσε τη δυνατότητα στους αναρριχητές της εποχής να έχουν πολύ καλύτερο “κράτημα” πάνω στον βράχο. Η sport αναρρίχηση άρχισε  να κερδίζει δημοτικότητα, ενώ παράλληλα αναπτύχθηκαν τα πρώτα hangboards, που βοήθησαν τους αθλητές να γυμνάσουν στοχευμένα τα χέρια και τα δάχτυλά τους. Πρώτος ο John Bachar μετέτρεψε το γκαράζ του σπιτιού του σε γυμναστήριο αναρρίχησης, βιδώνοντας μακρόστενα ξυλάκια περιμετρικά της οροφής, στα οποία κρεμιόταν κι έκανε έλξεις.

Φωτο: ο John Bachar στο γκαράζ του

Αργότερα σχεδίασε ένα όργανο γυμναστικής για αναρρίχηση, το λεγόμενο Bachar Ladder το οποίο μπορούσες να το μεταφέρεις και να εξασκηθείς οπουδήποτε.

Η ιδέα αρχικά δίχασε την αναρριχητική κοινότητα και δημιούργησε ενστάσεις από πολλούς αθλητές καθώς η επί τούτου εκγύμναση σε ψεύτικα πιασίματα θεωρήθηκε αρχικά “ζαβολιά”, όμως μόλις φάνηκαν τα πρώτα αποτελέσματα της στοχευμένης προπόνησης το αναρριχητικό κοινό ενθουσιάστηκε και αυτό πυροδότησε νέες ιδέες. Συγκεκριμένα ο Jerry Moffat που σκαρφάλωσε το “The Face” στη Γερμανία, το πρώτο 5.13c παγκοσμίως, και ο Wolfgang Güllich  που σκαρφάλωσε το πρώτο 5.13d (το “Kanal im Rücken”), σχεδίασαν το Campus Board που έφερε επανάσταση στον χώρο της αναρρίχησης.

Φωτο: Το πρώτο Campus Board

Campus Board

Το Campus Board είναι μια μεγάλη σανίδα καρφωμένη στον τοίχο με αρνητική κλίση. Έχει πολλές σειρές πιασιμάτων και ο σκοπός είναι να ξεκινήσεις από χαμηλά και να ανέβεις ψηλότερα μέσω μιας μορφής «άλματος». Το Campus Board χρησιμοποιείται συγκεκριμένα για προπόνηση σε κινήσεις dyno, καθώς ο σκοπός είναι να μεταφέρεσαι από τα χαμηλότερα πιασίματα σε υψηλότερα πιασίματα με δυναμικές κινήσεις. Επειδή δεν υπάρχουν πατήματα για τα πόδια, γυμνάζονται πάρα πολύ τα χέρια και ο κορμός του σώματος. Λόγω του ότι είναι μία πολύ απαιτητική μορφή άσκησης, προτείνεται για αναρριχητές μέτριας και αυξημένης ικανότητας και όχι για αρχάριους.

Ο συνδυασμός λοιπόν των βελτιωμένων παπουτσιών με την στοχευμένη προπόνηση χρησιμοποιώντας τα πρώτα hangboards της εποχής, επέτρεψε να γίνουν πραγματικά άλματα στο χώρο της αναρρίχησης. Διαδρομές που ήταν αδιανόητο να ανοιχτούν στο παρελθόν, κατακτήθηκαν και προχώρησαν ακόμα παραπέρα αυξάνοντας τον βαθμό δυσκολίας πέρα από κάθε φαντασία.

Σήμερα ο σχεδιασμός των hangboard και campus board έχουν εξελιχθεί πάρα πολύ. Αμέτρητοι συνδυασμοί διαφορετικών πιασιμάτων, υλικών και σχεδίων υπάρχουν διαθέσιμοι στην αγορά για να καλύψουν και τους πιο απαιτητικούς αθλητές.

Φώτο: σύγχρονο Campus Board

Hangboard

Όπως λέει και το όνομα, τα hangboards είναι φτιαγμένα για να κρεμόμαστε. Δεν είναι φτιαγμένα για έλξεις, αν και οι περισσότεροι το χρησιμοποιούν και για αυτό. Ο σκοπός είναι να κρεμαστείς για κάποια δευτερόλεπτα τη φορά επιλέγοντας κάποιο πιάσιμο. Υπάρχουν διάφορα είδη πιασιμάτων, είτε για την παλάμη, είτε για όλα τα δάχτυλα, είτε μόνο για δύο ή μόνο για ένα. Όσο πιο μικρό είναι ένα πιάσιμο τόσο μεγαλύτερη και η δυσκολία.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη fingerboard/hangboard διαθέσιμα, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Τα hangboards είναι φτιαγμένα είτε από πλαστικό είτε από ξύλο. Το ξύλο είναι πιο φιλικό στο χέρι αλλά είναι δυσκολότερο να κρεμαστείς συνεπώς είναι καλύτερη επιλογή για πιο προχωρημένους αναρριχητές.

Υπάρχουν μεγάλα με πολλές σκάλες και πολλά πιασίματα μέχρι μονά μεταφερόμενα. Πάμε να δούμε μερικές επιλογές.

Y&Y Verticalboard Evo

Metolius Simulator 3D

Y&Y Verticalboard First

Metolius Project Board

Max Climbing Spinchboard solo

Y&Y Vertical Rocky

Y&Y Vertical Climbing Balls

Y&Y Vertical The Cube

Max Climbing Maxgrip

Για περισσότερες επιλογές σε fingerboards δείτε εδώ.

Ασκήσεις με hangboard

Το πιο συνηθισμένο (για ορειβάτες μεσαίου-προχωρημένου επιπέδου) είναι ένα διάστημα 7:3:6. Αυτό σημαίνει κρέμασμα για 7 δευτερόλεπτα, ξεκούραση για 3, και 6 επαναλήψεις. Οι 6 επαναλήψεις θεωρούνται ένα σετ. Ιδανικά θα κάνετε καθημερινά ή όσο συχνά μπορείτε 6 σετ με 3-5 λεπτά ξεκούρασης ενδιάμεσα.

Οι ασκήσεις που θα κάνετε μπορούν να γίνουν με το βάρος του σώματος ή με επιπλέον βάρος.

Μερικές βασικές ασκήσεις με fingerboard που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

Hang: Αυτή είναι η βασική άσκηση hangboarding. Σταθείτε στο hangboard με τα δάχτυλά σας σε λαβές που είναι στο ίδιο επίπεδο.

Open hand hang: Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση hang, αλλά χρησιμοποιούμε τη λαβή με ανοιχτή παλάμη.

Crimping: Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση hang, αλλά χρησιμοποιούμε τη λαβή με σφιγμένη παλάμη. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον αντίχειρα για να “κλειδώσει” τα υπόλοιπα δάχτυλα, τότε έχουμε full crimp.

Pinch: Χρησιμοποιούμε μια λοξή λαβή την οποία “τσιμπάμε”

Pocket: Σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιούμε μόνο 2 δάχτυλα

Mono: Εδώ χρησιμοποιούμε μόνο 1 δάχτυλο

Edge: Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση hang, αλλά χρησιμοποιείτε μια λαβή που είναι επίπεδη και στενή.

Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις ασκήσεις για να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαβές που είναι πιο κοφτερές ή πιο επίπεδες για να αυξήσετε τη δυσκολία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λαβές που είναι σε διαφορετικά επίπεδα για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Tip: Δεν αφήνουμε το σώμα μας να κρεμιέται εντελώς χαλαρό με τεντωμένους τους αγκώνες γιατί μπορεί να μας φέρει γρήγορα τραυματισμό. Όταν κρεμόμαστε ενεργοποιούμε τους ώμους και τον κορμό μας ώστε να βοηθούν τα χέρια και τους συνδέσμους.

• Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μια ήπια προπόνηση και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και τη δυσκολία των ασκήσεων σας. Να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• To hangboard είναι μία πολύ καλή άσκηση για ενδυνάμωση των δαχτύλων αλλά κρύβει τον κίνδυνο τραυματισμών σε τένοντες και συνδέσμους που αργούν πολύ να θεραπευτούν. Συνεπώς καλό είναι να μελετήσετε αναλυτικά τις σωστές τεχνικές για κάθε άσκηση και να μην πιέζετε τον εαυτό σας περισσότερο απ’όσο χρειάζεται. Η ουσία είναι ότι το hangboard θα αρχίσει να έχει αποτέλεσμα με την σταθερή και συχνή επανάληψη μέσα στην εβδομάδα. Όχι με την σπάνια αλλά έντονη χρήση του.

Πηγές

https://blog.movementgyms.com/quick-hangboard-workout

https://www.climbinganchors.com.au/hangboard-training/

https://www.rei.com/learn/expert-advice/how-to-use-a-hangboard-to-train-for-rock-climbing.html

https://trainingforclimbing.com/4-fingerboard-strength-protocols-that-work/

https://hardclimbs.info/campus-board-vs-hangboard/

https://www.rockstarvolumes.com/post/the-history-of-the-hangboard

https://crankclimbing.org/2020/04/hangboard-training-part-1-brief-history/